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9 Plantas que podem melhorar a qualidade do seu sono

 

Conseguir dormir bem é essencial, para a maioria de nós, uma noite mal dormida tira toda a energia e a vitalidade para enfrentar as tarefas do dia seguinte, afetando a produtividade, o humor e a qualidade de vida.

Existem muitos fatores que influenciam em uma noite de sono, como a alimentação, o colchão, o travesseiro, o estilo de vida, o sedentarismo, entre outros.

Um desses fatores, é o ar que respiramos enquanto dormimos, e é justamente nesse fator que algumas plantas podem ajudar, atuando como relaxantes ou como purificadoras do ar.
Ao cultivarmos essas plantas em casa melhoraremos significativamente o ar que respiramos e, consequentemente, nosso sono, além de outros benefícios para nossa saúde, como por exemplo: alívio das dores de cabeça, redução da ansiedade e do estresse, melhoraria na produtividade, aumento das funções cerebrais, melhoria no humor e no estado de espírito e prevenção a doenças respiratórias.

Relacionamos abaixo algumas delas, confira:

Lavanda
A lavanda é uma ótima opção para quem sofre de estresse e ansiedade. Estudos mostram que o uso frequente do óleo essencial de lavanda como aromatizador ou inalação é capaz de diminuir a frequência cardíaca, relaxar e, consequentemente, melhorar a qualidade do sono. Além disso, o aroma reforça a sensação de frescor e pacificidade no ambiente. Para cuidar bem da lavanda, é necessário colocá-la em um lugar ensolarado.

Babosa (aloe-vera)
A babosa é uma das melhores opções em relação à qualidade do ar. Suas propriedades desintoxicantes e anti-inflamatórias se somam ao seu poder de gerar oxigênio, purificando o ar. Essa espécie tem a capacidade de eliminar substâncias químicas presentes em produtos de limpeza. Fácil de cultivar, a babosa não precisa ser regada constantemente, mas exige luz solar direta.

Jasmim
Além de ser uma bela opção de flor para usar na decoração, o jasmim tem um aroma que é relaxante natural. Ou seja, ele reduz a ansiedade e melhora o sono. Superfácil de cuidar, essa espécie deve receber bastante luz natural! Perfeito para ficar na janela do quarto.

Espada-de-São-Jorge
Aumentar o nível de oxigênio no ambiente durante a noite melhora a qualidade do sono. Algumas plantas liberam o elemento químico durante o dia e descansam durante a noite, mas a espada-de-São-Jorge nunca para o processo de purificação do ar! Ela é indicada para pessoas com problemas respiratórios, ajuda a prevenir dores de cabeça e irritações nos olhos. Além disso, essa planta é superfácil de cuidar, já que pode viver com qualquer luz e só precisa ser regada a cada duas semanas.

Lírio-da-paz
O lírio-da-paz é um purificador de ar natural, já que pode aumentar a umidade em até 5%. Assim, a espécie também ajuda a eliminar substâncias químicas e micróbios que causam alergias. Fácil de cuidar, o lírio precisa ficar em ambientes com pouca luz (ideal para quartos com janelas pequenas) e ser regado uma vez por semana.

Gardênia
Perfeita para os que nunca conseguem dormir rápido, a gardênia alivia a ansiedade e melhora a qualidade do sono, uma vez que o seu aroma libera um efeito sedativo. Além disso, essa adorável flor é perfeita para a decoração do quarto, com suas pétalas brancas e folhas brilhantes. A gardênia é um pouco mais complicada de cultivar do que as opções anteriores. Por ser muito delicada, ela exige atenção! É necessário deixá-la em ambientes iluminados, mas nunca em luz solar direta, já que suas folhas podem queimar.

Hera
A hera é uma das melhores opções para quem sofre de problemas respiratórios. Por absorver toxinas perigosas que podem estar presentes no ar (como formaldeído e benzeno), e reduzir a quantidade de mofo de um ambiente, ela age como um purificador, reduzindo alergias e irritações pulmonares. As folhas da hera devem crescer para baixo, então a melhor maneira de cultivá-la é em uma cesta suspensa. Por ser tóxica para crianças e animais de estimação, mantenha-a fora de alcance.

Clorófito
Muito parecida com a espada de São Jorge, o clorófito também é indicada para a limpeza do ar. Essa planta absorve odores e fumaça e mantém os níveis de oxigênio do ambiente bastante altos, auxiliando na melhora do sono. O seu cultivo é muito fácil: basta deixá-lo em espaços iluminados e regar uma vez por semana (tomando cuidado para não deixar muito encharcado).

Gérbera
Essa espécie será eternamente favorita entre as plantas usadas para arranjos alegres. Só de imaginar o efeito ensolarado que ela tem com certeza já ajudará seu sono. Além de linda, a gérbera remove a substância tóxica benzeno, absorve dióxido de carbono e liberam oxigênio, o que pode tornar mais fácil para você respirar. Apenas certifique-se de mantê-la em um local ensolarado.

Fonte: Revista Casa e Jardim

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Razões para deixar o cachorro dormir na sua cama

Essa é uma dúvida que todo dono de cachorro tem ou já teve um dia:

“será que eu deixo meu cachorro dormir comigo?”

É quase irresistível a ideia de passar a noite aconchegado no nosso cachorro, já que passamos tanto tempo ausentes e a saudade é grande no final do dia.

Vamos listar aqui alguns motivos pra você deixar seu cachorro dormir com você, quem sabe você finalmente não toma essa decisão? 😉

Vantagens de dormir com o cachorro

Cães diminuem a nossa ansiedade
Alguns estudos comprovaram que os cachorros podem diminuir a ansiedade das pessoas.
Existem até cães que acompanham pessoas com Ansiedade Generalizada e Síndrome do Pânico, como forma de trabalho.
Esses cães ajudam essas pessoas a conseguirem sair de casa, deixando-as mais calmas e relaxadas.
O mesmo acontece quando dormimos com nosso cachorro.
O sono tende a ficar mais tranquilo e profundo.

Cães passam segurança
Provavelmente seu cão irá latir se acontecer alguma coisa no meio da noite.
Isso faz com que você se sinta muito mais seguro quando seu cachorro está com você.

Cachorros adoram dormir na nossa cama
Nunca vimos um cachorro que não goste de ficar na cama do dono.
Eles amam isso, a vida deles já é tão curtinha pra privá-los dessa felicidade, né?

Cães são gostosos
Quentinhos e aconchegantes, ficar com um cachorro na cama é uma das melhores sensações do mundo.
Muito chamego, muito beijo, muito carinho antes de dormir e na hora de acordar.
O dia começa muito melhor!

Reforça a liderança
Na matilha, os cães dormem juntos com o líder.
Dormir junto com seu cão reforça a sua liderança e os laços que vocês dois tem um com o outro.

fonte: tudosobrecachorros.com.br

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12 curiosidades sobre o sono que você não sabia

Frases populares nos ensinam sobre a importância do sono: é preciso dormir sete horas por dia, a qualidade do tempo de descanso impacta o nosso dia a dia e comer bem é uma das formas de proporcionar bem-estar ao se deitar. Mas será que as máximas são verdadeiras?

Veja os fatos abaixo e descubra.

1 – O sono piora com o passar do tempo

Mesmo que você não perceba os impactos na rotina, é provável que o seu sono não esteja totalmente regulado.
De acordo com os dados da Unifesp, em 2007, 36,5% da população da cidade de São Paulo tinha dificuldade para manter-se dormindo, enquanto 26,7% sofriam com o despertar precoce e 25% tinha problemas para pegar no sono.
Em 2018, de acordo com o Data folha, a quantidade de brasileiros que afirmavam que o período de descanso era ruim ou péssimo era de 9% entre os que tinham de 25 a 35 anos.
Já para os mais velhos, de 55 a 59 anos, esse número salta para 15%.

2 – Dormir pouco dá fome

A grelina é o hormônio da fome e, quando você sofre com privação do sono, ela é liberada em maior quantidade, uma vez que os períodos de emissão do composto tornam-se desregulados.
De forma simples, quanto mais tempo você fica acordado, mais o seu corpo pede por combustível para sobreviver às horas de descanso restritas.

3 – A privação do sono está ligada ao desenvolvimento de doenças cardíacas

Dormir pouco pode levar à hipertensão e aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
Segundo o Centro para Controle de Doenças e Prevenção (CDC), dos Estados Unidos, “dormir menos de sete horas por dia está associado ao aumento do risco de desenvolver condições crônicas, como obesidade, diabetes, pressão alta, doenças cardíacas, AVC e distúrbios mentais”.

4 – Insônia não é sobre a quantidade de horas que você passa na cama sem dormir

Quadros crônicos que apresentam dificuldade para manter-se dormindo e para pegar no sono são considerados insônia.
Além disso, o distúrbio deve ser diagnosticado quando a pessoa enfrenta esses problemas constantemente, por meses a fio.

5 – O ideal é que leve de 10 a 15 minutos para você pegar no sono

Sem intervenção de celulares ou até mesmo conversas, quando você deita na cama e tenta dormir, deve pegar no sono em um período de 10 a 15 minutos.
De acordo com um artigo publicado no periódico científico Psych Central, o primeiro estágio do descanso acontece em até 15 minutos, sendo que, em média, as pessoas levam cerca de 7 minutos para adormecer.

6 –  Pessoas casadas reportam melhor qualidade do sono

Segundo o relatório Behavioral Risk Factor Surveillance System (BRFSS) de 2014, 67% das pessoas casadas dizem ter um sono saudável.
Entre os solteiros, esse número cai para 62%, enquanto para os divorciados equivale a 56%.

7 – Mulheres precisam dormir mais que os homens

De acordo com uma pesquisa realizada por Jim Horne, diretor do Centro de Pesquisa do Sono, da Universidade de Loughborough, na Inglaterra, as mulheres precisam de 20 minutos a mais de descanso pleno do que os homens.
A razão para isso está no fato de que elas, geralmente, enfrentam uma jornada de trabalho dentro e fora de casa, realizando várias atividades ao mesmo tempo e utilizando mais o cérebro.

8 – Mulheres tem qualidade do sono pior do que os homens

O BRFSS de 2014 apontou que 18% das mulheres estadunidenses sofriam com má qualidade do sono, enquanto 8% dos homens enfrentavam o mesmo problema.

9 – Roncar atrapalha o sono

Se você ronca, o seu corpo oscila entre os dois primeiros estágios do sono, não alcançando o estado REM, que é quando a atividade cerebral é de baixa amplitude e rápida.
Os dados são do SnoringHQ, página da internet que publica artigos científicos sobre ronco.

10 – A soneca ideal é de 26 minutos

Em 1995, a NASA lançou um estudo que aponta que uma soneca de 26 minutos durante o dia melhora a performance em 34% e aumenta o estado de alerta em 54%.

11 * Música clássica é o ideal para dormir

Um estudo do Instituto de Ciência Comportamental de Budapeste, na Hungria, afirma que escutar música clássica é uma ótima forma de pegar no sono, podendo trazer melhorias para aqueles que sofrem de insônia.

12 – Pesadelos recorrentes são sinônimo para ansiedade

Um artigo publicado na página de estudos científicos Psychology Today aponta que quem tem muitos pesadelos pode sofrer de ansiedade durante o dia.
“As vezes o os pesadelos são apenas um sonho ruim – no imaginário isolado e desagradável, com um pouco de resposta emocional da pessoa.
Contudo, um pesadelo pode causar sentimentos de medo, terror e ansidade, acordando o indivívudo e causando respostas emocionais irritantes”, detalha o artigo, que afirma que doenças, dieta ruim e saúde podem estar na raiz dos sonhos negativos.

Fonte: revistacasaejardim.globo.com

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Cochilo tem hora e lugar certo ?

“Para recuperar do cansaço, cochilo tem hora e duração certas para trazer resultado”

“Cerca de 30 minutos de descanso podem fazer toda a diferença no rendimento do dia, orientam especialistas”

“A correria da rotina pode ser exaustiva. Hora para acordar, horário para bater ponto no trabalho, hora do almoço cronometrada, compromissos familiares, atividades físicas, vida social…
São inúmeras as tarefas e muitas vezes parecem faltar horas no dia para executar todas elas.

Muitos chegam ao fim de uma jornada completamente exaustos e sem energia.
No entanto, 30 minutos de intervalo no meio desse turbilhão podem fazer toda a diferença: esse é o tempo médio recomendado por médicos para um cochilo eficiente.”

“O neurologista do Hospital Santa Cruz, Thiago Yoshida, explica:

“O cochilo deve ser feito em um horário distante da noite e do sono efetivo habitual, para evitar a insônia depois.
O recomendável é que dure de 10 minutos até uma hora”.”

E não precisa ir até em casa para fazer essa pausa – um local silencioso, com luminosidade adequada e que permita um descanso com uma boa postura (para evitar dores e torcicolos), é o ideal.

“A dica para um bom cochilo é justamente evitar a cama e o quarto, ambiente que deve ser exclusivo para relaxamento e sono noturno”, recomenda o psiquiatra e psicoterapeuta da Clinipam, Carmilon Rezende Neto.

Quando então fazer esse cochilo?

Tradicionalmente, após o almoço é o horário mais adequado, especialmente se houver a ingestão de alimentos muito gordurosos.
Esse horário é também o mais recomendado por ser distante da noite.
“Após um bom cochilo, deve-se acordar com a sensação de aumento de energia.
Se você acordou mais cansado, confuso ou sonolento, é um sinal de que acabou dormindo profundamente, e poderá então ter problemas com o sono noturno”, alerta o psiquiatra Carmilon.”

“Por outro lado, deitar no sofá ao chegar do trabalho pode ser uma grande armadilha.
Embora existam estudos que demonstrem inúmeros benefícios desse cochilo, ele não substitui o sono noturno, justamente por ser breve e não contemplar todas as fases fisiológicas necessárias.
Pessoas com insônia devem evitar essa atitude”, diz Thiago Yoshida, neurologista do Hospital Santa Cruz.

Sono picado é sempre ruim?
Sim. O sono picado é considerado um tipo de insônia. “As fases do sono ficam interrompidas, atrapalhando todas as funções reparadoras do sono”, adianta o psiquiatra e psicoterapeuta da Clinipam, Carmilon Rezende Neto.

“No sono fragmentado, suas etapas se sucedem de forma desproporcional, em detrimento das fases mais profundas.
A consequência é uma evidente percepção de cansaço e dificuldade de concentração durante o dia”, alerta o neurologista Thiago.

Distúrbios urinários, respiratórios e emocionais são fatores que levam a uma maior probabilidade de fragmentação do sono.
Quando o sono picado for prejudicial para as atividades diárias, o ideal é que se procure um médico, que poderá orientar quanto à realização de exames e definição de eventuais tratamentos.”

Fonte: gazetadopovo.com.br

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Aproveite a Quarta-feira de Cinzas para recuperar o sono perdido !

Para quem não tem que voltar a trabalhar na quarta-feira pós-carnaval, vale a pena dormir mais cedo para recuperar o sono perdido durante as festas.
Ninguém quer voltar ao trabalho e aos estudos na quinta-feira cansado.

Comece a colocar em prática algumas mudanças na hora de dormir ainda hoje.

Para ajudar na missão de mergulhar em um sono mais reparador, a coordenadora do Laboratório do Sono do Hospital IPO, Adriane Zonato, dá algumas dicas importantes, a começar pela preparação do quarto.

Iluminação

Isso vale também para aqueles pontos de luz em stand by de relógios digitais, computadores e celulares, combinado?
Quanto mais escuro o quarto, melhor a qualidade do sono.

Travesseiro

Seja como for, é importante que o travesseiro mantenha a coluna cervical em posição neutra, ou seja: nem muito curvada para cima, nem para baixo.

Travesseiro de corpo

A dica é dormir com os joelhos semiflexionados e investir em um travesseiro que não seja grande demais para não prejudicar a movimentação durante a noite.
De 70 cm a um metro de comprimento é suficiente.

 Colchão 

Afinal, dormir numa cama dura feito pedra ou mole demais também pode causar problemas de coluna a longo prazo.

Roupa de cama 

As fibras naturais dão mais conforto térmico e permitem a transpiração, ao contrário dos tecidos sintéticos.
Se os calores noturnos não são um problema para você, os lençóis de microfibra estão liberados.

Dicas :

Problemas nos ombros ou quadris?
A dica é dormir de barriga para cima com um travesseiro embaixo os joelhos. Assim, a coluna lombar fica estável.

Você tem refluxo?
Para uma noite confortável, durma com a cabeceira mais elevada e deite-se do lado esquerdo.

Higiene do Sono
Os segredos de uma noite revigorante também estão na rotina. Cultivar hábitos saudáveis, como uma alimentação equilibrada e praticar exercícios físicos regularmente, é o primeiro passo para um sono de qualidade. Além dessas dicas, existem algumas outras importantes. Confira:

Inimigos do sono

Bebidas e alimentos estimulantes: evite os que contêm cafeína, como chás, cafés, refrigerantes e achocolatados, principalmente depois das 17h.
Álcool: não acredite naquela história de que uma dose de bebida alcoólica é o segredo para uma noite tranquila. Pelo contrário, o álcool causa agitação e favorece a ocorrência de roncos.
Cigarro: promove uma intensa atividade cerebral, por isso deve ser evitado à noite.

Dicas de ouro
Durante o dia, procure ficar exposto à luz, seja natural ou artificial. Quando anoitecer, faça o inverso: prefira ambientes com luz indireta e amarelada. Isso ajuda o organismo a produzir melatonina.

Se você é do time que adora se exercitar à noite, tudo bem. A recomendação, porém, é realizar atividades leves e moderadas, já que o exercício físico intenso pode ter um efeito estimulante.

SONECA PODE?

Depende. Se você sente muita necessidade de tirar um cochilo durante o dia, não tem problema desde que ele não dure mais de 30 minutos. Um tempo maior de soneca pode desregular o sono à noite.

“Antes de dormir, vou só dar uma olhadinha no celular”

É difícil resistir, mas a luminosidade azul dos aparelhos eletrônicos pode enganar o cérebro a acreditar que ainda é preciso ficar alerta. Por isso, evite o contato com as telas ao menos 30 minutos a uma hora antes de se deitar”

fonte : gazetadopovo.com.br/viver-bem/

 

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Como identificar uma boa noite de sono ?

Os principais fatores que devemos observar para descobrir se o nosso descanso foi de qualidade ou não, segundo a ciência

“Dormiu bem hoje?”. De tão corriqueira na beira da cama, essa pergunta mal desperta nossa atenção. Mas já parou para pensar como, no fim das contas, é difícil responder com exatidão se uma noite de sono foi mais reparadora do que a anterior?

Caso nunca tenha refletido sobre o assunto, fique tranquilo: pesquisadores holandeses resolveram desvendar o mistério. Por duas semanas, eles registraram os relatos subjetivos sobre a qualidade do sono de 50 voluntários. Ao mesmo tempo, consolidaram os dados de um dispositivo eletrônico que, colocado no pulso das pessoas, estima a profundidade do descanso.

Divulgado no periódico Behavioral Sleep Medicine, o artigo científico que resultou dessa investigação destaca dois fatores essenciais para levarmos em conta na hora de definir se o sono foi bom ou não. São eles: o número de vezes que a pessoa acordou na madrugada e o total de minutos (ou horas) que passou de olhos abertos no meio da noite. Faz sentido, não?

E tem mais! Um relatório de janeiro deste ano, realizado pela Fundação Nacional do Sono, dos Estados Unidos, valeu-se da opinião de especialistas para apontar os principais indicativos de que um adulto está dormindo mal. São quatro:

Demorar mais de uma hora para cair no sono
Acordar (mesmo que brevemente) quatro ou mais vezes durante a noite
Passar menos de 74% do tempo deitado na cama dormindo
Ficar mais de 41 minutos acordado no meio da noite
E aí, identificou-se com algum dos itens? Quem sabe seja preciso pensar mais na qualidade do seu sono!

fonte: saude.abril.com.br

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A ciência é extremamente clara: você deve priorizar o sono

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Às vezes, quando temos muita coisa para fazer ou para aproveitar, dormir parece desperdício de tempo. Vou te contar: não é.

Dormir é tão essencial para a saúde que cada vez mais estudos têm se debruçado sobre a função do sono e feito apelospara as pessoas se conscientizarem da importância de passar uma noite inteira descansando bem.

A ciência já concluiu que dormir bem:

fortalece o sistema imune;
ajuda a regular o metabolismo;
limpa toxinas que se acumulam no cérebro, prevenindo doenças neurodegenerativas;
ajuda a fixar a memória e o aprendizado.

Sono nos animais
O sono é essencial para todos os animais, mas tem características diferentes em cada espécie.

Por exemplo, girafas só precisam dormir 30 minutos por dia. Os cientistas acreditam que esses animais desenvolveram uma maneira mais eficiente de fazer a mesma “restauração cerebral” que os humanos fazem, só que em bem menos tempo.

Isso porque as girafas não podem se dar ao luxo de passar muitas horas desacordadas – afinal de contas, elas vivem em savanas africanas ao lado de predadores como leões, hienas e leopardos.

Já os golfinhos precisam de uma solução diferente no que diz respeito ao sono: enquanto vivem (e dormem) debaixo d’água, precisam ir até à superfície para respirar. Então como fazem para não sufocar quando querem tirar uma soneca?

Bom, na verdade, golfinhos só descansam metade do cérebro por vez, trocando o “sono” de lado a cada quatro horas. Assim, podem continuar nadando e respirando.

Tipos de sono
Os seres humanos possuem dois “tipos” ou estados distintos de sono: o mais lento, chamado de “sono não REM”, e o com atividade cerebral mais rápida, chamado de “sono REM”. REM é uma sigla em inglês para “movimento rápido dos olhos”.
Em um indivíduo normal, o sono não REM e o REM alternam-se ciclicamente. O REM, caracterizado pela atividade cerebral mais rápida com relaxamento muscular máximo, é a fase onde ocorrem os sonhos.

Já o não REM é dividido em três estágios, segundo a progressão da sua profundidade (N-1, N-2 e N-3, sendo o último o mais profundo).

De acordo com o cientista Aric Prather, da Universidade da Califórnia em São Francisco (EUA), ambos os tipos são importantes para a saúde porque desempenham funções diferentes no organismo.

Os riscos de dormir pouco
Nem sempre é fácil ter uma boa noite de sono. Diversos fatores desempenham um papel nessa atividade, incluindo ritmos circadianos, hormônios como melatonina e neurotransmissores como dopamina.
Para indivíduos de 18 a 65 anos, os especialistas acreditam que a quantidade de sono ideal seja de sete a nove horas por noite, sendo sete o mínimo.

E você deveria se esforçar para conseguir todas essas sete horinhas: as pesquisas têm mostrado muitos ricos de saúde associados a uma noite de sono curta, especialmente para pessoas que dormem cinco horas ou menos.

Dormir pouco ou mal tem um impacto muito negativo no cérebro, exercendo um papel em doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson. Por exemplo, indivíduos com apneia do sono possuem um risco 26% maior de desenvolver Alzheimer.

Prather explica que o sono pode atuar como um “lava-louças” do cérebro, evitando o acumulo de proteínas que causam demências. Novas formas de tratamento dessas condições, inclusive, podem abarcar a promoção de ciclos mais naturais de sono. “Estou animado com o futuro da medicina do sono”, disse o especialista. [Wired, InstitutodoSono]

Fonte: https://saude.abril.com.br/

 

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Sete técnicas para dormir bem sem fazer uso de remédios

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Remédios para dormir têm se tornado a opção de cada vez mais pessoas para finalmente conseguir dormir bem. Os remédios deveriam ser a última opção, somente para casos extremos, mas as pessoas acabam recorrendo a eles logo após poucos dias sem dormir bem.

Quando falamos em insônia, existem três tipos de problemas:

1. Você pode demorar muito para cair no sono
2. Você pode acordar muito durante a noite
3. Você pode acordar muito cedo e não conseguir mais dormir novamente
Para passar a noite como uma criança dormindo, o ideal é eliminar todos os três problemas.

Segundo as estatísticas, cerca de 40% da população tem algum tipo de problema com o sono. Sem dormir bem, seu corpo não se regenera como deveria e sua produtividade e sua saúde acabam pagando o preço.

Mas quais são as técnicas para dormir melhor?
1. Crie um ambiente favorável para dormir bem

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O ideal é você dar sinais ao seu cérebro de que a hora de dormir está chegando. Comece a desacelerar o ritmo cerca de duas horas antes da hora em que você geralmente vai para cama.

Isso significa tomar um banho quente dez minutos antes de ir dormir, fazer a revisão das pendências passando para o papel coisas que podem estar na sua cabeça, diminuir atividades que aceleram o cérebro (como música agitada, videogames, televisão barulhenta), reduzir a iluminação e os barulhos (internos e externos).

Se não conseguir um ambiente silencioso, você pode apelar para o uso de ruídos brancos (white noise), como sons de água, vento, música clássica. Até o barulho do ar-condicionado por servir.

Falando em ar-condicionado, a temperatura do quarto é um dos pontos mais importantes. Estudos americanos mostram que a temperatura ideal deve ficar entre 19,5ºC e 21ºC para a maioria das pessoas.

Outra dica é manter no quarto plantas que liberem oxigênio durante a noite. A opção mais recomendada é a Espada de São Jorge, por ser fácil de cultivar.

2. Alimente-se bem até 2 horas antes de ir dormir
A qualidade de sua alimentação influencia diretamente a qualidade do seu sono. Pesquisas e mais pesquisas têm mostrado que o ideal é consumir uma dieta baseada em comida de verdade.

É importante fazer uma boa refeição entre 2 e 4 horas antes de ir dormir.

Evite ingerir cafeína (de café, chás, refrigerantes ou energéticos) no período de 16 horas antes de ir dormir.

Alguns estudos apontam que o consumo de abacaxi e banana durante o dia ajudam na produção de melatonina, hormônio responsável pela regulação dos ciclos de atividade/repouso e sono/vigília.

Outra dica é consumir uma colher de mel orgânico antes de dormir. Ao aumentar os níveis de insulina no sangue, o mel estimula no cérebro a produção de triptofano, que posteriormente se torna serotonina e favorece um sono reparador.

Por fim, estudos têm demonstrado que uma forma eficaz de dormir bem é atentar para o consumo de magnésio, mineral envolvido no funcionamento de mais de 300 reações enzimáticas no corpo.

Boas fontes de magnésio são abacate, banana, folha de beterraba, grão-de-bico, espinafre, couve, sementes de abóbora e de girassol, amêndoas, castanhas, nozes, camarão e ostra.​

3. Exercite-se, porém não à noite
Um corpo que funciona melhor, dorme melhor. A prática de exercícios físicos regulares é sabidamente uma das melhores estratégias para melhorar a qualidade do seu sono.

Quando você faz exercícios de média a alta intensidade, está causando microlesões nos seus músculos. Essas microlesões precisam ser restauradas (isso é o que faz os músculos crescerem de tamanho). Essa restauração acontece principalmente durante o sono, por isso tanta gente diz que dormir emagrece.

Combinando uma alimentação saudável com exercícios regulares, a qualidade do seu sono pode melhorar até 100%.

Se você quer dormir bem, entretanto, deve evitar praticar os exercícios muito perto da hora de ir dormir. Vá dormir mais cedo e acorde mais cedo, deixando para fazer os exercícios como a primeira atividade do dia.

Dessa forma, a adrenalina que o exercício libera será usada na hora em que você estiver mais ativo no dia, no começo do trabalho. E não quando você precisa descansar e dormir.

Para uma combinação matadora, pratique os exercícios ao ar livre, expondo-se ao sol diariamente sem protetor solar por pelo menos 15 minutos. Isso ajudará na produção de melatonina, que como vimos é um importante hormônio para regular o sono.

4. Experimente a posição meio-militar
Essa dica foi retirada do livro 4 Horas para o Corpo (The 4-Hour Body). Ele afirma que a melhor posição para pegar no sono é a de meio-militar, conforme figura abaixo.

O motivo é simples: com essa posição, não conseguimos nos mover facilmente. E uma das dicas para dormir bem é tentar ficar quieto.

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Nessa posição, evite pensar em palavras ou músicas. Experimente relembrar cronologicamente o seu dia ou fazer cálculos matemáticos simples. Experimente também relaxar conscientemente o seu corpo, como se estivesse passando um scanner da ponta da cabeça até os dedos dos pés.

5. Só use a cama para dormir
Cama é lugar de dormir (ou de fazer otras cositas más). Não é lugar para ficar com o notebook fritando a barriga. Não é lugar para assistir televisão. Não é lugar para fazer refeições. Mesmo a leitura de um livro deve ser feita fora da cama, em uma poltrona confortável, no sofá ou na rede.

A ideia aqui é tornar a cama uma âncora. Se você vai para a cama e dorme. Cama e sono. Cama e dormir. Repetidas vezes durante os dias, logo logo o seu cérebro vai associar a cama a dormir. E assim que você for para a cama, dará um sinal para o cérebro que chegou a hora de dormir.

Se você não consegue dormir bem sem ler um pouco antes, opte por livros de ficção em vez de livros técnicos. A leitura de histórias ajuda a cair no sono mais facilmente.

Evite com todas as forças ficar fuçando no celular enquanto está na cama. O ideal seria colocar o seu celular no modo avião e só tocar nele após o seu ritual matinal do dia seguinte.

6. Experimente investir em equipamentos

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Se você não está conseguindo dormir bem, talvez seja a hora de investir em equipamentos de maior qualidade. Eles podem custar caro, mas valem a pena o investimento.

No final das contas, sai bem mais barato do que gastar em remédios para dormir, que além de serem viciantes, podem prejudicar a sua saúde.

Exemplos de equipamentos

* Bons colchões: verifique se o seu colchão é adequado para o seu tipo físico. Faça uma pesquisa junto aos fabricantes e veja se não está na hora de trocar de colchão.

* Bons travesseiros: é o mesmo caso do ponto acima.

* Bons climatizadores: você pode precisar de um ar-condicionado ou de um aquecedor, dependendo de onde mora. Pode precisar também de um umidificador (se mora em Brasília, por exemplo).

* Lâmpadas com regulador de intensidade: o ideal é começar a baixar a intensidade das luzes cerca de duas horas antes de ir dormir. Na verdade, o natural mesmo é dormirmos quando escurecer e acordarmos quando o dia clareia. Evite a exposição à luz branca três horas antes de dormir.

* F.lux: o F.lux é um programa gratuito para você instalar no seu computador. O que ele faz é mudar o tipo de luz que o monitor emite, dependendo do horário do dia. Quando chega a noite, o programa lentamente muda a luz do seu monitor para uma luz mais calma, que ajuda no sono.

* Função Night Shift no celular: alguns celulares, como o iPhone, possuem a função Night Shift. Com ela, você pode programar para que as cores da tela sejam alteradas para a parte mais quente do espectro de cores após o pôr-do-sol. No iPhone, a função encontra-se em Ajustes: Telas e Brilho.

* Sleep Cycle Alarm Clock: esse é só para quem tem iPhone ou Android. O Sleep Cycle é um aplicativo que acorda você quando seu sono estiver mais leve durante a manhã. Para isso, ele deve ser colocado ao lado da cama, para usar o microfone do aparelho e assim verificar quando você está se mexendo mais. Dentro de um período de tempo definido por você, o despertador tocará quando você estiver mais propenso a acordar.

* Philips GOLITE BLU Light Therapy Device: esta é outra dica do livro 4-Hour Body. O aparelho da Philips utiliza um tipo de luz específica que, segundo estudos científicos clinicamente comprovados, diminui o tempo que você leva para pegar no sono e aumenta a energia na hora de acordar.

7. Deixe os problemas fora da cama

Além das questões fisiológicas, um dos grandes problemas para quem quer dormir bem são os tormentos psicológicos. Quantos de nós não perdemos o sono pensando nas preocupações da vida, nas pendências do dia seguinte, nas contas a pagar?

A solução aqui é fazer uma revisão geral do dia antes de ir para a cama. Anote o que tiver que anotar, organize o dia seguinte, resolva mentalmente os problemas. Quando for para a cama, essas pendências já devem estar fora da sua cabeça e anotadas em algum lugar para serem resolvidas.

Experimente o seguinte:

* Meditação: o maior benefício da meditação é treinar nossa mente para estar no momento presente. Se você estiver no momento presente, ali, deitado na sua cama, e não pensando nos problemas do trabalho, o sono virá com muito mais facilidade. Procure professores qualificados e tente meditar entre 20 minutos e 1 hora todo dia, logo de manhã cedo, ou no cair da tarde.

* GTD: ter um sistema de produtividade pessoal testado e aprovado como o GTD é bom para deixar tudo o que o preocupa em um sistema confiável, fora da sua cabeça. Tendo a mente clara como a água, conforme recomenda a metodologia, você conseguirá dormir melhor.

* Parceiro de cama: se você é casado ou divide o quarto, converse com seu parceiro de cama. Estabeleça regras. Quem tem problemas para dormir bem pode piorar muito com um parceiro ao lado mexendo no notebook enquanto você tenta dormir.

Conclusão: como dormir bem sem o uso de remédios

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Dormir bem combate o envelhecimento precoce, ajuda a produzir hormônio do crescimento, favorece ganho de massa muscular, previne obesidade e hipertensão, fortalece a memória, controla a diabetes e diminui riscos de depressão e de doenças cardíacas.

Então, eis um checklist final do que você deve fazer para dormir melhor:

* Transforme o seu quarto de dormir em um lugar sagrado para o sono, sem equipamentos eletrônicos ou ruídos desnecessários.
* Verifique se seu colchão e travesseiros são adequados.
* Deixe o seu quarto o mais escuro possível, instalando cortinas blackout se possível.
* Deixe o seu quarto o mais silencioso possível, apelando para tampões de ouvido ou white noises, se preciso.
* Experimente manter no quarto uma planta que libere oxigênio durante a noite, como a Espada de São Jorge.
* Exponha-se ao sol pelo menos 15 minutos por dia.
* Pratique exercícios físicos regularmente.
* Alimente-se apenas com comida de verdade (consuma abacaxi e banana para ajudar na produção de melatonina).
* Evite ingerir cafeína no período de 16 horas antes de ir dormir.
* Evite exposição à luz branca três horas antes de dormir (use F.lux, Night Shift e Philips goLITE BLU Light Therapy Device, se preciso).
* Consuma fontes de magnésio.
* Mantenha papel e caneta na cabeceira da cama para anotar problemas que lhe venham à mente.
* Tome um banho quente dez minutos antes de dormir (não precisa molhar o cabelo).
* Coloque a temperatura do quarto entre 19,5ºC e 21ºC, se possível.
* Coloque o celular no modo avião.
* Leia livros de ficção em vez de livros técnicos.
* Experimente a posição meio-militar.
* Experimente relembrar cronologicamente o seu dia ou fazer cálculos matemáticos simples.
* Experimente relaxar conscientemente o seu corpo, como se estivesse passando um scanner da ponta da cabeça até os dedos dos pés.
* Utilize o Sleep Cycle para despertar na hora mais propícia.

Se você tem outras dicas para dormir bem, por favor compartilhe-as nos comentários logo abaixo.

Fonte : https://mude.vc/

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