Archive for março 2020

7 Dicas para vencer a ansiedade na hora de dormir

Todo mundo já passou por isso, chega à noite e você deita na cama preparado para dormir, daqui 2 minutos vira para um lado, depois para o outro, não consegue esquecer os problemas e começa a ficar mais ansioso.

Você fica parado tentando cair no sono, mas quando está quase entrando no sono leve a preocupação volta e então você tem um novo problema, a insônia.

Tem alguns motivos para isso acontecer, talvez você acredite que o melhor é buscar uma solução para os problemas agora que está deitado, o que não costuma dar certo, ou esteja com muito medo do que vai acontecer como ter uma apresentação ao vivo para várias pessoas ou uma reunião séria com vários problemas para resolver.

No fundo, na sua mente estão acontecendo duas coisas:

Você está com medo de algo que vai sentir no próximo dia, como um evento importante, conversar com investidores ou tomar uma decisão difícil. Você sabe que vai sentir muito prazer em breve, como ganhar muito dinheiro ou fazer a viagem dos sonhos, e por isso não consegue dormir de tanta ansiedade.
Há pessoas que não se incomodam com isso, elas tem controle emocional porque já passaram por situações parecidas ou se prepararam bastante.

O problema não está na atividade e sim na sua mente, o que importa é como e o quanto de dor ou prazer que você relaciona à atividade.

Seria preciso um artigo enorme sobre programação neurolinguística para você entender sua fisiologia e ter mais controle emocional, para isso recomendo o livro Desperte Seu Gigante Interior, do Anthony Robbins.

Mas, você não precisa ler o livro inteiro só para aprender a controlar um pouco da ansiedade e dormir melhor, eu trouxe aqui o que chamo de hacks mentais, são técnicas especificas para o sono, são rápidas e práticas e envolvem auto hipnose e visualização.

A prática diária pode trazer bons resultados na qualidade seu sono.

Dica 1 – Encha o banheiro

Prepare seu quarto, arrume a cama, cobertores e ajuste a temperatura, deite na cama e se aconchegue.

Procure durante alguns minutos sua melhor posição, e comece uma respiração profunda.
Agora você começa o processo, com uma respiração lenta e profunda imagine que você está debaixo de um chuveiro, aos poucos a água vai caindo e enchendo o local.

Conforme você vê seus pés ficando debaixo da água vá sentindo eles relaxarem.
Não permita que os pensamentos tirem sua concentração, acalme-se e continue o exercício.

Imagine água subindo até a cabeça por 10 minutos, se não dormir até aí pode parar o exercício e apenas se concentrar na respiração.

Dica 2 – Respirando pelo pé

Estando na cama e preparado para o sono, imagine que seu nariz fica no pé e você respira por lá.

Desse modo ficará mais fácil de se concentrar na respiração e eliminar os pensamentos.

Dica  3 – Campo do sono

Imagine que ao seu redor há um campo que te protege, é aonde você dorme e atinge o sono pesado, estando ali você fica longe de qualquer problema.

Foque em colocar uma cor e tamanho.

Dica 4 – Desenrolando a tensão

Essa é minha favorita, pense que você tem uma bola de linha e ela tem o tamanho da tensão que resta em você.

Pegue a ponta da linha e jogue a bola, concentre-se nela rolando pelo chão e perdendo seu tamanho aos poucos.

Conforme isso ocorre, sinta a sua tensão diminuir junto com o tamanho da bola até virar uma linha esticada.

Dica 5 – Diminua a luz

Estando deitado e com as luzes apagadas agora você vai fazer o mesmo na sua mente…

Imagine que você tem uma luz forte acesa, representando o sono que se aproxima, comece a diminui ela devagar até escurecer completamente.

Depois disso, pegue o barulho dos pensamentos que te atrapalham e diminua o som deles aos poucos.

Dica 6 –  Transforme objetos

Primeiro imagine qualquer objeto, como uma vela, e depois vá modificando devagar até se transformar em outra coisa, por exemplo, uma árvore.

Em torno de 15 – 20 transformações seu cérebro já deverá estar pronto para dormir.

Dica 7 – Meditação

Pode ser feita antes de dormir ou de dia, sentado em uma cadeira ou no chão mesmo, você se concentra na respiração sentindo o ar entrar e sair pelos nariz por 5 minutos.

A prática da meditação é muito útil para diminuir as emoções e deixar você calmo.

Essas são algumas técnicas para você cair no sono mais rápido, agora é com você, selecione uma delas e pratique toda noite.

Fonte: nucleodamama.com.br

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Dicas da OMS para se informar corretamente sobre o Coronavirus

A crise do coronavírus está gerando estresse na população.
A constatação é da Organização Mundial da Saúde (OMS), e não é difícil constatar isso na nossa vida.

As pessoas estão preocupadas com a saúde, com os idosos, com os empregos, a vida social, a economia.
No entanto, é importante não deixar de fora os cuidados com a saúde mental em meio a essa crise.

É difícil ficar imune a essa onda de ansiedade, já que é difícil prever quando a rotina vai voltar ao normal.
E os efeitos do cenário de incerteza podem ser ainda mais graves para quem já tem condições como a ansiedade e o transtorno obsessivo-compulsivo (TOC).

A BBC News Brasil elaborou uma lista de 6 dicas para controlar o estresse durante a pandemia, com base em orientações da OMS e de especialistas.

1 – Controle seu acesso a informações sobre o coronavírus
A quantidade e qualidade da informação que você acessa deve ser foco de atenção, segundo a OMS.

É importante controlar a quantidade de tempo que você passa assistindo, lendo ou ouvindo notícias que te trazem angústia.
Uma sugestão é separar horários específicos do seu dia para fazer isso.

Outro cuidado importante é com as fake news.
Informe-se com base em veículos confiáveis de informação e em fontes oficiais, como o site do Ministério da Saúde e da própria OMS.

Tome cuidado com informações falsas que circulam nos grupos de WhatsApp.
Você pode ficar preocupado sem motivo, passar a informação pra frente e preocupar mais alguém com base em algo que nem é verdade.

Para verificar se a notícia é falsa, siga este passo a passo: leia a notícia inteira, não apenas seu título; cheque a fonte e a autoria da notícia;
digite o título da notícia recebida em buscador como o Google; destrinche os fatos da notícia e tente checá-los individualmente;
se for uma imagem, faça uma busca reversa por ela no Google.
Se for um áudio ou um vídeo, resuma o acontecimento e faça uma pesquisa no buscador.

E pergunte à pessoa que encaminhou a notícia de quem ela recebeu e se essa pessoa conseguiu verificar a informação.
Não compartilhe se não tiver certeza de que a notícia é verdadeira.

2 – Use as redes sociais como aliadas
No momento em que muitas pessoas estão isoladas ou em quarentena, as redes sociais se tornam uma forma ainda mais importante de interação com os amigos e a família.
E a própria OMS recomenda permanecer conectado por e-mail, redes sociais, videoconferência e telefone.

Por outro lado, também é nas redes sociais que muita gente pode encontrar informação falsa e ficar obcecado atrás de teorias da conspiração.
Então aqui também vale a dica de selecionar o que você consome nas redes sociais: se tem algo te fazendo mal, silencie, deixe de seguir, exclua.
Procure manter os canais de informação confiáveis e o contato com as pessoas que te fazem bem.

3 – Seja solidário
Procure ajudar especialmente a quem precisa de assistência extra, como os idosos.
A OMS lembra que ajudar alguém é um benefício para quem recebe e para quem dá essa ajuda.

Uma atitude que a gente já viu no Brasil e no exterior foram pessoas mais jovens que ofereceram a vizinhos idosos a compra de produtos de mercado.

4 – Pare e se escute
Durante os períodos de estresse, pare e preste atenção nas suas próprias necessidades e sentimentos.
É dica da OMS também.

Procure atividades que você goste e que te façam relaxar.
Também faça exercícios regularmente (mesmo que adaptados a um novo contexto), mantenha uma rotina de sono e procure se alimentar de forma saudável.
Tudo isso vai colaborar com o seu corpo e a sua mente.

E não se esqueça que agências de saúde pública e especialistas do mundo inteiro estão buscando soluções para enfrentar essa crise.
Ou seja, não adianta se preocupar com o mundo e se esquecer de você.

5 – Reconheça o trabalho dos profissionais de saúde
Já vimos nas redes sociais que em lugares da Espanha e de Portugal as pessoas se organizaram para ir às janelas e varandas em um horário específico para aplaudir e agradecer as equipes médicas que estão atendendo pessoas que estão se recuperando da covid-19.

É essencial reconhecer o esforços dos profissionais dessa área, que trabalham dia e noite pela saúde dos pacientes infectados e por soluções para essa crise.

6 – Espalhe histórias positivas
A OMS recomenda que as pessoas compartilhem histórias positivas sobre esse tema, como de pessoas que se recuperaram da covid-19 e compartilharam essa experiência.

Não dá para negar que estamos vivendo uma crise sem precedentes na história recente, mas é preciso também ver o que há de positivo em meio a essa situação.

Neste artigo, o professor de microbiologia na Universidade de Navarra Ignacio López-Goñi listou 10 boas notícias sobre o coronavírus.
Duas delas são: mais de 80% dos infectados têm sintomas leves, e o vírus é facilmente inativado lavando a mão e limpando superfícies.

saiba mais em:  bbc.com

Fonte :BBC News Brasil

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Conheça 15 maneiras de se proteger do Coronavírus

Novo coronavírus tem alarmado o mundo com sua facilidade de transmissão, mas há medidas simples que ajudam na prevenção

A epidemia do novo coronavírus tem assustado o mundo todo: em apenas dois meses, a doença chegou a 80 mil casos confirmados.
O vírus foi primeiro identificado na cidade de Wuhan, na China, em dezembro de 2019, e logo chegou ao Brasil, em fevereiro de 2020.

Altamente transmissível, a Covid-19 (nome dado à doença causada pelo vírus) se espalhou de forma exponencial pelo mundo e já afeta 95 países.
Entretanto, apesar do aumento de casos globais e da facilidade de transmissão, ela é raramente letal.

Transmissão do novo coronavírus
As autoridades de saúde ainda tentam descobrir as formas de transmissão do novo coronavírus,
mas as principais hipóteses consideradas até o momento são através do contato de pessoa para pessoa:

Por vias respiratórias: através do ar e de gotículas provenientes de espirros, tosse e fala de indivíduos infectados

Por contato físico direto: através de beijos, abraços e outros tipos de toque

Por contato com superfícies contaminadas: através do compartilhamento de utensílios e ferramentas ou toque em maçanetas, corrimões e outros objetos.

Além disso, dados preliminares do Ministério da Saúde indicam que a transmissão possa ocorrer mesmo sem a apresentação de sintomas.

Dada a situação, com a doença se espalhando rapidamente pelo mundo, as medidas de prevenção ainda são as melhores “armas” contra o vírus.

Como se prevenir do novo coronavírus

A Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Ministério da Saúde no Brasil listaram diversas orientações que ajudam a população a se proteger contra o novo coronavírus.
Confira abaixo os cuidados básicos para reduzir o risco de contrair ou transmitir a doença:

* Lavar as mãos com água e sabão frequentemente
* Higienizar as mãos sempre que possível com álcool gel
* Mesmo com as mãos limpas, evitar tocar olhos, nariz e boca
* Utilizar lenço descartável para higiene nasal
* Cobrir nariz e boca quando espirrar ou tossir
* Higienizar as mãos após tossir ou espirrar
* Não compartilhar objetos de uso pessoal, como talheres, pratos, copos ou garrafas
* Manter os ambientes bem ventilados
* Limpar regularmente o ambiente e superfícies comuns, como móveis, maçanetas, corrimão ou outros objetos em que as pessoas tocam com frequência
* Utilizar álcool 70% ou água sanitária para limpeza de ambientes
* Evitar contato físico com pessoas que tenham sintomas de gripe
* Evitar aglomerações se estiver doente
* Lavar frutas, verduras e vegetais antes de consumi-los
* Manter hábitos saudáveis, alimentar-se bem e beber muita água
* Se fizer parte do público-alvo, vacine-se contra a gripe todos os anos.

Máscaras descartáveis são úteis?

Com o alarde em torno da transmissão do novo coronavírus, algumas pessoas acham que o uso das máscaras descartáveis é um modo eficaz de prevenção contra a Covid-19.
No entanto, as máscaras só são recomendadas nas seguintes situações:

* Pessoas que apresentam sintomas respiratórios, como tosse ou dificuldade de respirar
* Profissionais de saúde e pessoas que prestam atendimento a indivíduos com sintomas respiratórios
* Profissionais de saúde ao entrar em uma sala com pacientes ou tratar um indivíduo com sintomas respiratórios.

Portanto, o uso de máscaras descartáveis não é necessário para quem não apresenta sintomas respiratórios.
Além disso, pessoas que utilizam máscaras descartáveis devem seguir boas práticas de uso, como remoção e descarte, assim como higienização adequada das mãos antes e após a remoção

 

Fonte:https://www.minhavida.com.br/

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7 dicas para dormir melhor na gravidez

Vira dali, ajeita daqui, escora com o travesseiro e nada de encontrar uma posição confortável para dormir!

Afinal, quanto mais a barriga cresce, maior a dificuldade para ter uma boa noite de descanso.

Os fatores que tiram o sono das gestantes são muitos, mas alguns truques ajudam a minimizá-los.

1. Descanse mais durante o dia

“A qualidade do sono é um reflexo do que acontece durante o dia. Por exemplo, o inchaço e a dor nas pernas, que incomodam para dormir, podem estar presentes durante o dia, mas a grávida fica distraída com outras atividades e nem se dá conta deles.

Quando relaxa para dormir, os incômodos sobressaem”, explica Gustavo Kroger, ginecologista e obstetra da Clínica Genics, de São Paulo. Por isso, a recomendação do seu obstetra para fazer um repouso de pelo menos duas horas por dia com as pernas elevadas também tem efeito no seu descanso noturno. Siga esse conselho à risca!

2. Sal e líquidos com moderação

Fazer as refeições com pouca quantidade de sal, por exemplo, é um cuidado que reduz o inchaço e melhora o conforto na hora de dormir. Outra precaução essencial para garantir um bom descanso noturno, principalmente no final da gestação, é não ingerir muito líquido antes de se deitar. Como o útero pressiona a bexiga, a vontade de urinar várias vezes ao longo da noite pode comprometer a qualidade do sono. Afinal, quanto menos você levantar para ir ao banheiro, melhor.

3. Nada de exageros alimentares

Você já sabe que precisa comer de forma fracionada ao longo do dia, mas, para dormir confortavelmente, é importante também não abusar de alguns alimentos no jantar. “É bom evitar chocolate, café e chá preto, que, além de provocar azia, são ricos em cafeína, que é um estimulante natural”, alerta o ginecologista e obstetra Flávio Garcia de Oliveira, da Clínica FGO, de São Paulo. Outra recomendação é pegar leve em relação a alimentos muito gordurosos. “Na gravidez, a válvula entre o esôfago e o estômago fica mais frouxa, favorecendo o refluxo e o mal-estar quando há alimento sendo digerido. E a gordura demora muito nesse processo”, diz o médico Gustavo Kroger. Para completar, não jante em cima da hora de deitar. Dê um tempo para fazer a digestão.

4. Alongue-se

Segundo o obstetra Flávio Oliveira, apesar da sonolência diurna, típica do primeiro trimestre da gravidez, a insônia noturna costuma afetar muitas mulheres nessa fase. “A causa é desconhecida, mas acredita-se que a dificuldade para dormir tenha a ver com os hormônios”, diz o especialista. Faça alguns exercícios de alongamento antes de deitar, o que ajuda a relaxar e minimizar as dores nas costas. “O ideal é que, primeiramente, a gestante aprenda alguns exercícios básicos com um profissional. Depois, ela pode fazer isso sozinha”, orienta o médico Gustavo Kroger.

5. Calmantes naturais e muitos travesseiros

Beber uma xícara de um chá calmante, como o de erva-doce, um pouco antes de ir para a cama auxilia bastante no início da gravidez, quando a pressão do útero sobre a bexiga ainda é pequena e as idas ao banheiro não são tão frequentes. “Um copo de leite integral morno também funciona porque a bebida contém aminoácidos que auxiliam no sono”, sugere Oliveira. Já no final da gravidez, com a barriga grandona, travesseiros e almofadas próprias para gestantes, conhecidas como minhocões, caem bem. A posição mais recomendada pelos médicos é a decúbito lateral, ou seja, de lado. O motivo principal é garantir a melhor circulação sanguínea. “Aconselho que a paciente abrace um travesseiro, coloque outro embaixo da barriga, dois sob a cabeça e mais um no meio das pernas”, diz Oliveira. Parece um exagero, mas pode fazer toda a diferença! “Desse jeito, a grávida tem a sensação de dormir de bruços e consegue descansar melhor”, justifica o médico.

6. Banho morno

Quem não sabe que água quentinha ajuda a relaxar? Sim, o banho morno antes de ir dormir é muito eficiente para qualquer pessoa, mas na gravidez ele deve ser rápido. “O calor da água pode fazer a pressão arterial cair, o que não é bom”, explica o médico Flávio Oliveira. Aproveite o momento e deixe cair água sobre as costas. “As dores de coluna são comuns na gestação devido à ação hormonal e à mudança postural, e o banho ajuda a melhorar o incômodo”, afirma o obstetra Gustavo Kroger. Porém ele faz uma ressalva: “A temperatura não deve ser muito alta porque a grávida sente muitos calores e pode acabar se sentindo desconfortável ao deitar. Além disso, a água quente remove a gordura natural da pele, deixando-a mais sujeita a alergias e coceiras, que também incomodam”.

7. Suplementação de Ômega-3

“Alguns estudos mostraram que as grávidas apresentam uma redução do ácido ômega-3 no organismo. Entre as consequências dessa deficiência, está a dificuldade para dormir”, afirma Flávio Oliveira. Segundo ele, muitos obstetras já estão receitando para suas pacientes a suplementação de ômega-3 durante a gestação. “Essa medida é boa para a mulher e para o filho. O sono da grávida passa a ser muito mais tranquilo e seu bebê também dorme melhor após o nascimento”, complementa o especialista. Converse com o seu médico sobre essa possibilidade e garanta boas noites de sono para você e seu pequeno.

fonte:  bebe.abril.com.br 

 

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